Método productivo: las Grandes Rocas

Seguimos con trucos para ser más productivo. El término “las Grandes Rocas” proviene del libro “Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva” de Stephen Covey. Se trata de un concepto similar al de las Tareas Más Importantes, excepto en una escala semanal en lugar de una escala diaria.

¿Qué son las Grandes Rocas?

Las Grandes Rocas son las cosas importantes que quieres conseguir hacer esta semana. Un informe, el lanzamiento de un nuevo sitio web, ir al gimnasio, pasar tiempo con tu pareja e hijos, el logro de tus sueños. Estas Grandes Rocas solemos retrasarlas semana tras semana, porque nunca tenemos tiempo para hacerlas. Nuestros días se llenan muy rápido, la mayoría de las veces de tareas poco importantes, y antes de darnos cuenta, han pasado semanas y las Grandes Rocas siguen ahí, sin hacer. Las Grandes Rocas son tus TMI’s (Tareas Más Importantes) para la semana.

Método de las Grandes Rocas en 4 pasos

Paso 1: Elige tus Grandes Rocas

Al principio de la semana -el domingo por la noche o el lunes por la mañana- haz una lista con tus Grandes Rocas para esa semana. Empieza con pocas, 4 o 5 a la semana. Lo importante ahora es que, a lo largo de la semana, las puedas terminar. Más adelante, cuando tengas dominada esta técnica, podrás ir añadiendo más.
Elige tareas que realmente sean importantes, que te ayuden a alcanzar tus objetivos. Un truco es pensar que ya ha pasado la semana y las has hecho. Si realmente te sientes orgulloso de haberlas hecho, es que son importantes para ti.
Asegúrate de no elegir sólo tareas de trabajo, sino también cosas que te llenen, que acerquen a tus sueños o que sean realmente muy importantes para ti. Yo suelo hacer dos listas de Grandes Rocas: las de mi vida personal, que la hago el domingo por la noche, y la de mi trabajo, que la hago el viernes al terminar mi jornada laboral. Encuentra el método que mejor funcione para ti.

Paso 2: Coloca tus Grandes Rocas

Revisa tu programación semanal. Usa un calendario o, si no tienes, pon en una hoja los días de la semana con bloques de una hora. Yo uso Google Calendar, y así lo sincronizo y lo tengo en el ordenador y en el móvil, pero tú elige lo que te sea más cómodo y sencillo.

Pon en tu calendario tus citas pre-existentes. Después coloca tus Grandes Rocas. Repártelas en la semana, como mucho pon una o dos al día, en bloques de 1 o 2 horas.
Cada mañana define tus tres Tareas Más Importantes o TMI’s que probablemente incluirán una de las Grandes Rocas y otras dos tareas importantes. Trata de ponerlas en un lugar en el que sepas que vas a poder hacerlas, si es posible a primera hora de la mañana, o cuando creas que eres más productivo. Date tiempo para hacerlas. Yo recomiendo hacerlas lo primero, por que si no, más avanzado el día, es posible que haya “fuegos que apagar” y nuestras Grandes Rocas vuelvan a quedarse en el olvido una vez más.

Paso 3. Termínalas

Este es el paso más importante: termínala. Antes que nada, antes del correo electrónico, antes que cualquier cosa, haz esa Tarea Más Importante. Focaliza tu atención en esa tarea, hazla, termínala y sigue con la siguiente. Sin este paso este método no tiene sentido.

Paso 4. Felicítate

Cuando pase la semana, y hayas terminado tus Grandes Rocas, felicítate. Repasa lo que has conseguido y siéntete orgulloso. Siéntente feliz. ¡Lo has conseguido!

Igual te puede parecer que es un método demasiado sencillo, pero funciona, créeme. Al final de la semana podemos decir “No he tenido mucho que hacer, pero lo que he hecho ha sido importante”. La productividad no se trata de mantenerse ocupado y hacer muchas cosas. La productividad trata de conseguir hacer las cosas importantes.

Un cuento: Las grandes Rocas

Foto: Tingy / Flickr

5 Reglas para tener una alimentación saludable

La salud es lo más importante. En eso estamos de acuerdo. Comer sano es algo que muchos de nosotros queremos hacer, aunque a veces nuestra vida y nuestro entorno nos lo ponen difícil. Llevar un alimentación saludable es algo a lo que le pongo mucho empeño, sobre todo ahora que soy mamá y que tengo que dar ejemplo.

Estos días estoy haciendo el Taller de hábitos de Chocobuda para trabajar justo este hábito: tener una alimentación saludable. No voy a negar que hacer cambios en una dieta cuesta un poco, como cualquier cambio de hábito. Pero me doy cuenta que en lugar de hacer cambios drásticos, lo que vale es hacer cambios graduales.

Os dejo 5 reglas básicas que aprendí de Leo Babauta:

Regla 1: Elije una o dos cosas que cambiar en tu dieta y empieza simplemente con eso. Cada semana o dos, trata de incorporar algo saludable en tu menú diario o semanal.

Ahora mismo se puede decir que mi alimentación es bastante saludable, salvo en momentos puntuales y con ciertos matices que quiero mejorar. Pero todo esto es fruto de pequeños cambios que he ido haciendo de forma gradual.

Primero empecé por eliminar la comida basura de mi dieta, e ir comiendo cada vez menos grasas animales, aumentando el consumo de frutas y verduras. Luego he cambiado a cereales integrales y he limitado mi consumo de pan sólo a las mañanas. He eliminado la leche de vaca y la cafeína de mi dieta y trato de no comer hidratos de carbono por la tarde/noche. Empecé también a eliminar mi consumo de carne y pescado hasta que he convertido mi dieta prácticamente en vegetariana. Ahora estoy en proceso deeliminar los azúcares refinados de mi alimentación. El truco está en los pequeños cambios. “Poquet a poquet”, que dicen en mi tierra.

Regla 2: Si quieres eliminar algo malo de tu dieta, reemplázalo por algo más saludable y sabroso.

Cuando trates de eliminar algo malo, ayuda a reemplazarlo con algo sano y sabroso que disfrutes. Por ejemplo sustituí el café de mis mañanas con un zumo de naranja y una infusión de rooibos. O uso guacamole para mis tostadas en lugar de paté o mantequilla. Encuentra opciones saludables que te encanten.

Regla 3: Las primeras cosas a cortar son los fritos, grasas animales, productos que son demasiado azucarados (refrescos de cola, dulces) y otra comida basura.

Además de frutas y verduras, introduce gradualmente a tu dieta alimentos saludables, alimentos ricos en calcio, como algas, almendras y verduras de hoja verde, alimentos con grasas buenas, como aceite de oliva, aguacate…; alimentos de alto valor proteico pero con poca grasa, como el tofu, nueces…, y alimentos ricos en fibra. Evita productos con alto contenido de grasas saturadas o muy azucaradas. No los elimines completamente, sino que empieza una eliminación gradual y sustitúyelos por algo más sano y sabroso (véase primera dos reglas).

Regla 4: Come porciones más pequeñas y con más frecuencia durante el día.

Yo antes desayunaba al levantarme y no volvía a comer hasta el almuerzo, cuando mi hambre era similar a la de un lobo feroz. Así llenaba mi plato hasta los bordes y no me dejaba nada. Luego me sentía pesada y sin energía. Ahora me ha acostumbrado acomer 5 veces al día. Desayuno dos veces, luego el almuerzo, la merienda y la cena. Así me aseguro de no pasar hambre y de comer cantidades razonables de comida.

Regla 5: Lleva siempre comida saludable y haz un plan de comidas para cuando estés fuera de casa.

Me pasaba siempre antes en el trabajo: no me llevaba nada para comer y a media mañana asaltaba la croissantería de al lado. Terminaba comiendo siempre algo dulce, grasiento y poco saludable.
Ahora siempre llevo comida saludable en mi bolso: fruta, nueces, pasas, tortas de maíz o de arroz, bocadillos saludables y alimentos similares, para mí y para mis hijos si van conmigo. Es una opción más saludable y, además, menos cara.

Hay muchos más consejos, pero estas son las reglas básicas para tener una alimentación saludable, que es la base para sentirse bien. Incorpora estas reglas una a una, poco a poco, y verás un gran cambio en tu estado de salud, ánimo y energía.

Foto: Wonderlane/ Flickr

¿Estás viviendo desde la responsabilidad o desde el victimismo?

Todas las personas podemos elegir vivir desde la responsabilidad o desde el victimismo, y esa elección determinará nuestras vidas. En una sociedad cada vez más infantilizada, dónde la culpa de lo que ocurra siempre es de los demás, elegir vivir desde la responsabilidad es afrontar nuevos retos, día a día.

Preguntadle a una persona que ha llegado tarde por qué ha llegado tarde. Seguro que la culpa será de cualquiera menos de quien ha llegado tarde: de la lluvia, del tráfico, del despertador, de los niños… El victimista que se queda sin culpables apela a conceptos abstractos: “tengo mala suerte”, “Dios lo quiso así”, “el universo me lo ha mandado”… La cuestión en no responsabilizarse de su vida y de sus acciones.

Todo esto nos viene de la educación que se nos da de pequeños. El victimismo pasa de generación en generación, y los niños aprenden muy rápido a decir “yo no he sido” o a quejarse de esto o aquello. El ser humano aprende la desesperanza, el “no puedo”, y esto nos limita en todo aquello que hacemos y en cómo pensamos. Mira a tu alrededor, ¿qué mensajes te dan las personas de tu entorno? ¿Qué les dices tú a ellas?

Ser victimista también nos limita mucho a la hora de alcanzar objetivos en la vida. Una persona responsable que tiene problemas buscará la verdadera raíz del problema, hasta llegar a la solución. Ante un problema, una persona responsable se pregunta: ¿De cuántas maneras posibles puedo resolver este problema? Una persona victimista se quedará en la queja, la lamentación y en la excusa.

El victimismo tiene unos beneficios ocultos:

• Recibir atención
• Que se apiaden de ti
• Seguridad: permanecer en tu zona de confort
• Evitar la responsabilidad
• Manipular a los demás
• Sentirte superior
• Proteger tu imagen…

En España, mi país, hay un gran culto a la queja. Si dos amigos se encuentran, lucharán en sus conversaciones para ver a quién le va peor. La persona victimista puede llegar a ser una persona pesimista crónica, dónde esa forma de pensar negativa y conformista se ha convertido en un hábito. Son estas personas que empiezan muchas de sus frases por “es que…” Lo reconozco: yo fui una de estas victimistas de libro. Pero me di cuenta a tiempo, y también me di cuenta que el optimismo se puede entrenar. Y al final conseguí salir de esa cinta de Moebius de queja y excusas.

Receta para combatir el victimismo

Si la sigues al pie de la letra, en poco tiempo verás resultados.

1. Deja de quejarte. Empieza este ejercicio ahora. Yo empecé con un movimiento que circulaba por Internet. Se trata de que te pones una pulsera morada en una muñeca, y en el momento que te das cuenta de que te estás quejando, de forma oral o de pensamiento, debes cambiarte la pulsera de muñeca. Así te haces más consciente de las veces que te quejas. El ejercicio termina cuando consigues mantener 21 días la pulsera morada fija en una muñeca, es decir, 21 días sin quejarte. Haz la prueba. Al principio puede ser un poco duro, pero cogerás es hábito.
2. Sé optimista. Intenta ser optimista todo lo que puedas. Y no olvides también tu diálogo interno: conviértelo a positivo. Un buen ejercicio es el de, todos los días, durante 30 días, al finalizar el día o al iniciarlo, piensa o mejor, escribe durante media hora todo lo bueno que te da la vida. Cuando hayan pasado esos 30 días, seguro que ves el mundo de otra manera.
3. Sé responsable. “Si va a ocurrir, es por mi”, es una frase que te puede ayudar para serlo. No todo depende de ti (¿o sí?), pero hay una gran infinidad de situaciones en nuestra vida que podemos cambiar si nos movemos, si hacemos algo. Antes de lamentarte, piensa: ¿qué puedo hacer yo para solucionar esto? Y después, actúa. Empieza a moverte, AHORA. Que no se diga que no has luchado.
4. Aléjate de otros victimistas. Cuando poco a poco dejes de ser una víctima y empieces a ser responsable, te darás cuenta que estás rodeado de otro víctimas como lo eras tú. A mí me pasó. Esto pasa porque uno atrae lo que proyecta. Intenta alejarte de ellos todo lo que puedas, porque el victimismo se contagia.
5. Que te den mucho amor. Y da también tú amor, sobretodo a ti. Bajo un victimista siempre suele encontrarse una persona falta de amor y con frágil autoestima.

Espero que todo esto te ayude, como a mí, a ser responsable.

“La única libertad que no pueden quitarle al ser humano es la libertad de elegir cómo sentirse” Víctor Frank

Foto: Alan Turkus/Flickr

Serie “Cómo alcanzar la paz interior”: 2. Relajarse

Seguimos con la serie “Cómo alcanzar la paz interior”. En el paso 1 vimos la importancia de Reeducar la mente. Es éste paso vamos a hablar de cómo relajarse.

¿Te imaginas a alguien con paz interior que esté tenso, estresado o alterado? Es obvio que tener paz interior implica relajarse, aunque estar relajado no significa necesariamente tener paz interior.

La relajación es un estado natural, en que deberíamos permanecer la mayor parte del tiempo, en cualquier momento del día, aunque estemos trabajando, debatiendo o haciendo cualquier cosa.

Relajarse es más que una técnica que aplicar cuando llegues a casa. Relajarse es una forma de vivir. Imagínate cómo sería llevar ese estado de relajación a cada una de las actividades de tu vida, a tu día a día: caminar despacio, observar el mundo que te rodea, sonreír, sentir a las personas…

¿Qué es el estrés?

El estrés es una reacción del cuerpo a un estímulo externo que entendemos como un peligro (puede ser un peligro real o no). Cuando ese estrés se mantiene de forma continuada sufrimos ansiedad. En el fondo, la causa principal del estrés es el miedo: miedo a no ser capaz de afrontar con éxito el peligro que se nos presenta. Puedes comprobar si sufres ansiedad aquí:Síntomas para detectar el estrés.

¿Cómo relajarse? 25 Maneras de introducir la relajación en tu vida.

La única manera de aprender a relajarse es trabajando: cualquier cambio en tu vida implica un trabajo personal, individual y continuo.

Éstas son algunas maneras que uso yo para permanecer relajada. Soy una persona muy nerviosa y la relajación todavía para mí es una asignatura pendiente: sigo trabajando en ello.

1. Practica ejercicios de relajación.  Asiste a un curso o busca por internet técnicas o vídeos con ejercicios. Y ponlos en práctica, claro. Empieza poco a poco, y con el tiempo irás obteniendo progresos.
3. Busca el equilibrio cuerpo-mente, comiendo sano, haciendo ejercicio físico, durmiendo las horas suficientes.
5. Medita. Muchos son los beneficios de la meditación, entre ellos la relajación. Empieza con 2 minutos diarios, y luego vas aumentando el tiempo.
7. Haz relajaciones instantáneas. En tu día día, toma conciencia de si estás relajado. Observa tu postura corporal, y en el momento en que te sientas estresado, cambia el “chip”. Escoge una frase o mantra para decírtela mentalmente en estos instantes (tipo: “rélajate”,  “tranquila” o “todo está bien”).
9. Cuida tu respiración. Realiza respiraciones diafragmáticas y profundas (desde el vientre). Esto reducirá tu ritmo cardíaco, mejorará tus digestiones, te ayudará a dormir mejor y calmará tus emociones.
11. Date un masaje. El masaje ayuda a relajarse. Podemos aplicárnoslo a nosotros mismos o solicitarlo a otra persona.
13. Gestiona tu tiempo. Usar métodos como GTD u otros para gestionar el tiempo ayuda a relajarnos. Adecúate a lo que tienes y no olvides dedicarte tiempo a ti mismo y a tus seres queridos.
15. Cambia de hábitos. ¿Qué hábitos te estresan más? Cámbialos. Si hay atasco cada vez que vas al trabajo, plantéate ir en bicicleta, andando o en autobús, por ejemplo.
17. Mantén tu autoestima alta. Cuando no nos queremos a nosotros mismos no creemos en nosotros y nuestras posibilidades, y esta situación es causa de estrés. Busca formas de aumentar tu autoestima: elógiate y acepta elogios, cambia pensamientos negativos por positivos, no te compares con otros, acepta y aprende de tus errores, etc.
19. Reeduca tu mente. Muchas veces el problema sólo existe en tu cabeza.
21. Practica las visualizaciones. Siéntate un lugar relajado y recrea tu lugar ideal. Visualízalo y siéntelo: el agua, la hierba, los pájaros, el viento, el sol…
23. Tómate un baño relajante. Usa agua caliente y esencias aromáticas. Son sólo 10 o 15 minutos. Te quedas nuevo. Date ese capricho una vez al mes. (No más: ¡hay que cuidar el agua del planeta!)
25. Come conscientemente. Saborea cada bocado. Decora tu mesa con velas o flores. Disfruta con los 5 sentidos.
27. Amplia tu círculo de relaciones. Nuestra familia, amigos, nos ofrecen cariño, alegría… La comunicación con los demás es lo que más nos llena. Sonríe. Saluda, Inicia una conversación. Dale a los demás la oportunidad de conocerte.
29. Gestiona tus emociones. Las emociones pueden romper nuestra paz interior. Ser conscientes de que estamos sumergidos en una situación emocional es el principio para salir de ella.
31. Disfruta los sentidos. Cuando vayas a trabajar, a comprar…observa lo que hay a tu alrededor, huele, oye… Mantén contacto físico con las personas de tu alrededor, saborea lo que comes.
33. No intentes controlarlo todo. Hay muchas cosas que no dependen de nosotros: acéptalo. Sólo tenemos auténtico control sobre nuestros actos y sobre nuestros pensamientos. No intentes controlar a otras personas. Acepta los cambios: no hay nada que permanezca.
35. Supera tus miedos. El miedo es la principal causa de estrés y de ansiedad. Nos impide avanzar en nuestra vida. Primero delimita el miedo. Luego averigua la causa. Para superarlo tienes que enfrentarte a él.
36. Cuidado con las expectativas. Cuando algo o alguien no es como esperábamos, nos produce estrés. También cuando nos proponemos metas inalcanzables. Mantén tus expectativas a raya.
38. Funde el pasado. ¿Qué acciones del pasado te atormentan? Reconstrúyelas en tu mente. Perdónate a ti mismo y a los demás. No podemos cambiar el pasado, pero sí nuestra actitud hacia él.
40. Permanece en el presente, en el aquí y en ahora. Sé consciente de lo que haces en todo momento. No juzgues lo que ocurre, sólo vívelo.
42. Presta atención a la naturaleza. Sal a pasear al campo. Presta atención a los colores, olores, sonidos… Abraza a un árbol. Anda descalzo sobre la hierba. Siente.
44. Canta, ríe, juega…observa a los niños: ¿los ves estresados? Vuelve a ser un niño.
46. Practica Yoga, Taichi, Chi kung o cualquier otra disciplina que te ayude a relajarte.
48. Ten una actitud positiva frente a la vida. Podemos ver la vida como queramos, sólo depende de nosotros. Aplica el ejercicio de ser consciente y ante cada situación que nos afecte, valora lo ocurrido y escoge el lado positivo.

Espero que te sirvan estos consejos. Y recuerda: para relajarse hay que trabajar. ¡Sin esfuerzo no hay recompensa!

Comer con atención plena

Algunas veces, en lugar de comer, lo que hacemos es introducir alimentos en nuestra boca. Por ejemplo, cuando desayunamos delante de la pantalla del ordenador, comemos viendo la tele o mantenemos una conversación acalorada con alguien mientras engullimos lo que hay en nuestro plato. Y entonces, sin darnos cuenta, el plato está vacío, nuestra barriga inflada y nos sentimos llenos y pesados.

Lo reconozco: yo soy de esas. Siempre he tenido muy poco tiempo para comer y me he acostumbrado a devorar a toda prisa toda la comida que tengo delante, controlando los minutos que me quedan para tener que irme. Es por eso que me he propuesto comer con atención plena.

Hace algún tiempo tuve mi primer contacto con la comida consciente. En Granada nos visitaron unos monjes budistas y estuvimos un gran grupo de personas comiendo conscientemente y en silencio en el Paseo de los Tristes, un lugar con unas vistas preciosas. Ahí es dónde, por primera vez, me di cuenta de que mi manera de comer no me satisfacía.

Esta falta de atención en el acto de comer nos desconecta de las sensaciones fisiológicas que experimentamos al comer y por eso,no registramos cuando ya estamos satisfechos y seguimos comiendo. Además, tampoco somos conscientes cuando algo nos está causando malestar y por eso después tenemos molestias digestivas.

Otro punto importante es que la falta de atención al comer nos priva de sentir placer. Para poder disfrutar algo, o a alguien, necesitamos ponerle atención, enfocarnos para poderlo percibir con nuestros sentidos, para vincularlos mental y emocionalmente.

Una poderosa herramienta para comer lo que necesitamos y disfrutar lo que comemos es aprender a comer con atención plena.

¿Qué significa Comer con Atención Plena?

Significa estar presente al momento de comer. Dirigir tu atención tanto a lo que comes como al impacto que tiene lo que comes en ti. Es tener conciencia de lo que perciben tus cinco sentidos al comer, de los pensamientos y emociones que surgen al comer.

Consejos para comer con atención plena

• Come sentado, en un lugar en el que te sientas cómodo. No comas de pie, andando o en tu lugar de trabajo.
• Elimina las distracciones: mantén el móvil apagado, no pongas la televisión (mejor: no tengas televisión), no revises el email o las redes sociales…No hagas otra cosa que no sea comer.
• Antes de servirte, tómate un momento para observar todas las opciones de comida ante ti. Explora la comida con tus sentidos. ¿A qué huele? ¿Cómo se ve? ¿Qué deseas realmente comer?
• Una vez que has decidido lo que comes, detecta tu grado de hambre fisiológica y sírvete en porciones de acuerdo a tu hambre fisiológica no al hambre emocional, no al antojo.
• Come despacio. Mastica la comida, no cojas otro bocado hasta que no hayas tragado el anterior. Esto nos ayuda a digerir mejor la comida, a disfrutar de ella y a que el cuerpo detecte la señal de saciedad a tiempo.
• Cierra los ojos. De cuando en cuando, cierra los ojos al masticar y percibe las texturas, la temperatura, los sabores, los olores de lo que comes. Siente la comida.
• Deja tu tenedor sobre el plato. Dejar el cubierto sobre el plato te dará un momento para preguntarte si todavía estás hambriento, y para disfrutar de cada bocado.
• Contacta contigo constantemente para saber tu grado de hambre y satisfacción. Para de comer cuando te sientas satisfecho.

Comer con atención plena te permite conocerte mejor, conocer qué te gusta y qué no, qué le hace bien a tu cuerpo y qué no, te permite disfrutar realmente lo que comes, y le permite a tu cuerpo mantenerse en un estado de relajación que favorece una mejor digestión.